【エッジーナの処方箋】目指すは腹筋女子！ あこがれの腹筋を手に入れる方法

最近では、腹筋が割れている「腹筋女子」を目指す女性が増えています。ひと昔前は、女性はただ細ければいいという考えが主流でした。けれども、いまはただ細いだけでなく、ほどよく筋肉がついて引き締まったスタイルが美しいとされています。

腹筋を割るためには、もちろん腹筋を鍛えなければなりません。けれども、男性に比べて脂肪が多い女性の場合、ただ腹筋を鍛えるだけではなく、同時に体脂肪を落とす必要があります。

今回は、腹筋の割れた美しいお腹を手に入れるための方法をご紹介します。

〈目次〉

1. まずは体脂肪を落とす
2. 腹筋の種類と鍛え方

 

1. まずは体脂肪を落とす

本来腹筋は誰でも最初から割れており、いま腹筋の割れ目が見えないのは脂肪がかぶさっているからです。そのため、割れた腹筋になるには体脂肪を減らす必要があります。

体脂肪率によるお腹の見え方として、20〜22%程度であれば腹筋を鍛えることですぐに腹筋を割ることができます。体脂肪率が高いほど腹筋をしても割れなくなるため、最低でも25%以下になるまでは食事制限と運動で体脂肪を減らしましょう。

 

• タンパク質メインの食事で筋肉を維持・増量

筋トレだけでは体脂肪を減らすことができません。まずは食事に気を配ることからはじめましょう。ただし、筋肉が痩せ細るほどの極端な食事制限はNGです。とくに筋肉の維持・増量にはタンパク質が不可欠なので、意識的に摂取してください。食事だけで摂取するのが難しいときは、プロテインを飲むのもおすすめです。

短期間で効率的に筋肉をつくるには炭水化物も必要です。炭水化物を完全に断つのではなく、一食あたり小さなおにぎり1個程度に抑えながら、タンパク質メインの食事にするのが腹筋女子への近道です。

 

• 有酸素運動と筋トレで脂肪を燃やす

効率的に脂肪を落とすなら、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うのがおすすめです。ジョギングやヨガなどの有酸素運動で脂肪を燃焼しながら、筋トレで基礎代謝を上げていきましょう。

体脂肪を落とす筋トレとしておすすめなのがスクワットです。体のなかでも一番大きな筋肉があるのが下半身であり、そこを直接的に鍛えることができるスクワットは、これひとつ行うだけで全身の筋肉量アップが多いに期待できるエクササイズです。初心者の方は無理なくできる回数からはじめ、徐々に回数を増やしていきましょう。

 

2. 腹筋の種類と鍛え方

腹筋はひとつの部位だけを指すわけではありません。ここでは腹筋を割るために鍛えるべき筋肉部分とおすすめの鍛え方をご紹介します。

• お腹の真ん中にある「腹直筋」

腹直筋とは、お腹の前面・中央に縦長についている筋肉のことです。いわゆるシックスパックと呼ばれる6つに割れた腹筋は、ここの筋肉を鍛えることでつくられます。

 

• お腹の横に位置する「腹斜筋」

腹斜筋とは、お腹の横に位置する筋肉のことです。「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2種類があり、外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付いている状態だと考えてください。

腹斜筋は、きれいなくびれをつくるためには欠かせない筋肉です。また、腹斜筋を鍛えて腹直筋を横から支えるようにすることで、腹直筋が盛り上がり、きれいに腹筋を割ることができるようになります。

腹斜筋を鍛える方法として、体を斜めに引っ張ることで腹斜筋を刺激するツイストクランチがおすすめです。ツイストクランチなら、腹斜筋と腹直筋の両方を鍛えることができます。初心者は左右交互に1日10回からはじましょう。

 

• お腹の深層部にある「腹横筋」

腹横筋とは、腹筋の中で最も奥にある筋肉のことです。最近ではインナーマッスルと呼ばれることも多く、下腹を引っ込める際に使われる筋肉になります。

腹横筋は腹直筋などのアウターマッスルと異なり、筋トレで鍛えるよりも、呼吸法などによって鍛えるほうが効果的。おすすめは「ドローイン」と呼ばれる呼吸法です。方法は簡単で、下腹をへこませたまま呼吸するだけ。いつでもどこでもできるので、通勤電車の中や勤務中もドローインを意識してみてください。

 

以上、腹筋の割れた美しいお腹を手に入れるための方法をご紹介しました。筋肉のつきやすさには個人差があり、腹筋が割れるまでにかかる時間は人それぞれです。けれども諦めずに腹筋を鍛え続ければ、美しいお腹には着実に近づきます。地道にダイエットと筋トレを続け、あこがれの腹筋を手に入れてください。