【エッジーナの処方箋】夏の寝苦しさにサヨナラを。今すぐできる快眠法

いよいよ夏本番。日中の暑さはもちろん、夜も蒸し暑い日が続きますよね。中には夜中寝苦しくて起きてしまい、睡眠不足になっている方もいるのではないでしょうか？

体力を消耗しやすい夏こそ、夜の睡眠はしっかり確保して身体を休めたいもの。夏の快眠法をチェックして、快適な睡眠を手に入れましょう！

＜目次＞

1. 寝始めの3時間が勝負
2. クーラーは2段階調整がコツ
3. 見逃されがちな寝具、パジャマにこだわる

 

1. 寝始めの3時間が勝負

まず、夏に限らず言えることですが、人間の眠りのサイクルとして寝始めて最初の3時間の質を高めることが大切だと言われています。

寝始めて最初に訪れるのは、脳がしっかり休息している状態のノンレム睡眠。その後1時間で一度浅い眠りのレム睡眠になり、また1時間半ほどでノンレム睡眠に入ります。この間に光や音、暑さなどで睡眠を妨げられることなく眠れていれば、睡眠の質は自然に高くなるのです。

脳をしっかりと休息させるノンレム睡眠は最初の3時間がかなりの割合を占めるので、逆に言えば最初の3時間さえぐっすり寝ることができれば、その後寝苦しくて目覚めたとしても睡眠の質はそこまで下がらないということ。最初の3時間が勝負だと言えます。

脳を興奮状態にするブルーライトを避けるために入眠１時間前にスマホやPCを見るのは辞める、遮光・遮音カーテンを取り入れる、リラックスできるアロマやポプリを使うなど、ぜひできる対策から始めることをお勧めします。

 

2. クーラーは2段階調整がコツ

夜にクーラーを付けることに抵抗がある人もいらっしゃるかもしれませんが、近年は室温が30度を超える熱帯夜になることも多く、夜中の室内でも熱中症になる危険があります。ここは電気代などを惜しまず、クーラーで温度調整することをお勧めします。

では、クーラーの設定はどのようにすれば良いのでしょうか。快適に過ごせる室温は、一般的に28度以下と言われています。逆に冷やしすぎると寒くて起きてしまったり、風邪をひいてしまうこともあるかもしれないので28度以下、25度以上の間で調整するのが良いでしょう。

また、湿度も寝苦しさを左右する重要な要素。快適に過ごせる湿度は40〜60%と言われています。寝室に熱気がこもっている時は、就寝前に除湿を行なって湿度を下げると快適さが増すと思います。

クーラーをつけていて夜中に寒さを感じる場合は、たとえば就寝１時間程度前に25度に設定して部屋の熱気を取り除き、就寝時に温度を27〜28度に設定するなど、2段階で温度調節することをお勧めします。タイマー設定ができるクーラーであれば、熟睡するために重要な最初の3時間だけクーラーが稼働し、その後は切れる設定にしても良いかもしれません。

 

2. 見逃されがちな寝具、パジャマにこだわる

どうしてもクーラーが苦手な人は、寝具を工夫することで対策してはいかがでしょうか。一般的に、寝苦しさの大きな要因となるのが「背中の蒸れ」だと言われています。そのため、通気性の良いマットレスや、吸湿性の高い麻素材のシーツ、ガーゼ素材のシーツを使うなど、寝苦しさを感じている人は素材を変えてみるのも良いかもしれません。抱き枕で横寝するのも、背中の蒸れを防ぐ意味では一つのアイデアです！

もう一つ、見落とされがちな重要な寝具が、パジャマです。手軽に使えるからと、使い古したTシャツを着ている人もいるかもしれませんが、実は普通のTシャツはそこまで通気性が高くなく、速乾性や吸汗性にも劣ると言われています。人間は就寝時に多少なりとも汗をかくもの、特に夏場の発汗は避けられません。そんな時、吸汗性や速乾性の低い服を着ていると、寝苦しさの原因になったり、寝起きが汗だくで気持ち悪いなんてことになりかねません。

その点、パジャマは就寝のために作られている服なので、肌触りがよく機能面でも優れているものが多いです。夏場であれば、楊柳、サッカー、ガーゼ素材のものを選び、体を締め付けず肌に貼り付きにくいパジャマを選ぶと良いでしょう。それだけでも、驚くほど睡眠時の快適さは増すはずです。

 

入眠3時間に熟睡できる環境を整え、クーラーの使い方と寝具を見直す。夏の寝苦しさに困っている方は、まずはこの3点から始めてみてはいかがでしょうか。夏は寝苦しいもの、と諦めずに試してみると、意外に驚くほど快適な睡眠をゲットできるかもしれませんよ。