昼夜忙しく過ごすW2.0の読者の中には、睡眠不足気味な方もいらっしゃるのではないでしょうか？　睡眠が足りていないと、仕事中や会議中にどうしても眠くなることもあると思います。「最近、残業続きでちょっと睡眠時間が足りないかも」「ここのところ眠りが浅い」「考えてみると生理中が特に眠くなる」などなど、睡眠に関する様々な悩みをお持ちの女性に、今回は効果的なメソッドをご紹介します。ぜひとも参考にして、効率よく快活に働きましょう！

＜目次＞
1．昼に眠くならないための就寝習慣

2．眠気を倍増させるNG行動＆習慣

3．これで眠気を撃退！毎日の簡単メソッド

４．まとめ

 

 

1．昼に眠くならないための就寝習慣

まずは仕事中に眠くならないためにできる、就寝前の方法をご紹介します。簡単にできることなので、ぜひチャレンジしてみましょう。

 

入浴する

睡眠の質を上げるには、寝る前に「湯船につかる」ことが効果的と言われています。スムーズな眠りに導入するには、体温をゆるやかに下げる必要があるとのこと。その意味で、入浴で体温を高め、そのあとの湯冷めでゆっくりと体温を下げることで、自然な眠りへと移行することができるでしょう。

 

睡眠環境をととのえる

日中眠くなる最大の原因は、夜の睡眠の質の悪さ。そこで、ぐっすり眠れるように、睡眠環境を整えることが必要です。具体的には、リラックス効果のあるアロマ（ラベンダーなど）を使ったり、ヒーリング音楽をかけて緊張をほぐすなどの方法がありあす。また、部屋の電気を間接照明にするのもおすすめです。

 

寝る前にブルーライトを浴びない

ブルーライトを浴びると人間は、メラトニンの分泌が抑制されて睡眠が妨げられると言われています。ブルーライト＝スマホやパソコンの光。就寝の前は、できるだけスマホやパソコンの使用をなるべく控えましょう。

 

2．眠気を倍増させるNG行動＆習慣

実は意外なところに、仕事中に眠気を誘発する行動や習慣が隠れています。これらのことをしないだけで、かなりの効果が見込めるかもしれません。当てはまるものがないか、ぜひ確認してみてください。

 

炭水化物から食べる

昼食後の急激な血糖値上昇は眠気につながるそうです。そのため、特に血糖値を急激にあげる炭水化物を空腹時に最初に摂取したり、大量に食べると後から眠気を引き起こす可能性も。食べる順番や量を気にするだけで、仕事中の眠気から解放されるかもしれません。

 

日中多量のカフェインを摂る

日中、眠いからといって多量のカフェインを摂取するのは実は逆効果。カフェインは摂取してから効果が完全になくなるまで、平均5～7時間ほどかかります。そのため、就寝時間の5～7時間前、少なくとも夕方の6時以降のカフェイン摂取は控えましょう。夜にカフェインを摂っている人は、睡眠環境の悪化につながり、翌日に響いている可能性があります。

 

アルコールの多量摂取

寝酒の習慣がある人も要注意です。アルコールには、レム睡眠を減少させ、中途覚醒を増やす作用があると言われているからです。また、利尿作用もあるため、夜中に目を覚ますこともあり、そうすると睡眠の質を下げてしまいます。

 

 

 

3．これで眠気を撃退！毎日の簡単メソッド

 

イソフラボンや鉄分を摂取する

特に女性にはおすすめなのが、イソフラボンや鉄分、トリプトファンを含む食材です。イソフラボンには生理中に乱れがちなホルモンを安定させる作用があるとされており、トリプトファンは夜の睡眠の質を上げるセロトニンの原料となるアミノ酸です。また、鉄分不足は睡眠の質を下げる原因となるので、上記2つと合わせて積極的に摂取しましょう。

これらを含む食材は以下のとおりです。

イソフラボン……豆腐・納豆・豆乳・みそ・おからなど大豆製品
鉄分……レバーや肉類、ほうれん草、小松菜、ひじき
トリプトファン……まぐろ赤身、あじ、卵、アーモンド、カシューナッツ

覚醒作用のあるアロマをかぐ

アロマを使って脳をリフレッシュさせる方法もあります。アロマといえば、リラックス目的に使われるイメージが強いと思いますが、ペパーミントやローズマリー、ユーカリ、レモン、ジュニパーといったアロマには、眠気を覚まし、頭をスッキリさせる効果も。方法はアロマオイルを2～3滴ハンカチに垂らしてかぐだけです。これならオフィスでも気軽にできますね。

 

15～20分の昼寝をする

どうしても眠くてしようがない！　そんなときは、思い切って「昼寝」をしましょう！　実はこの方法はかなり効果的で、最近では多くの企業が取り入れているほど。大切なのは、昼寝時間を「15～20分」に抑えること。浅い睡眠（レム睡眠）をとることで、少ない時間ながらもスッキリと目覚めることができます。反対にこれ以上の時間寝てしまうと、目覚めが悪く、また夜の就寝に影響を与えてしまい逆効果になってしまいます。

 

4．まとめ

W2.0的女性は多忙なあまりついつい無理を重ねがちです。良質な睡眠のために、そして女性ならではの体調管理のために、きめ細かく配慮することが求められます。まずは気に入ったこと、はじめやすそうなものから取り入れてみてはいかがでしょうか？