【エッジーナの処方箋】失敗続きのダイエットにサヨナラ。「フルーツダイエット」のススメ

おいしいものは太るのが常識。でも、我慢してばかりの毎日は楽しくない。そんなダイエットのジレンマに悩む女性にピッタリなのが「フルーツダイエット」。今回はフルーツダイエットのメリットや続けるコツ、オススメのフルーツを紹介します。失敗続きだったダイエットとサヨナラするチャンスかも？

 

糖分の多いフルーツで、ダイエット！？

フルーツは甘くておいしく、ビタミンも豊富。女性の健康を応援するうれしい食材です。朝食、おやつ、食後のデザートなど、いろいろなシーンに取り入れることができます。でも、よく考えてみると、食べすぎたら「糖分が多いので太るんじゃない？」という恐怖も。

しかし、フルーツは摂取量や食べ方に気を配りさえすれば、ヘルシーなダイエット食材に早変わり。ストレスの少ないダイエットなので成功する確率が高いといわれています。実際にフルーツは、私たち女性の身体に様々な嬉しい効果を与えてくれます。

フルーツにはどのような栄養素が含まれ、どのような効果を得ることができるのか、まずは具体的に説明しましょう。

◆ビタミン類

フルーツに豊富に含まれる栄養素といえば、まずはビタミン類。フルーツの種類によって異なりますが、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどが多く含まれています。それぞれのビタミンの特徴は以下の通りです。

ビタミンA	主に目の健康を良好にする効果があります。また、強い抗酸化作用もあり、お肌に潤いを与えるといわれています。
ビタミンB群	体の代謝機能をサポートする働きがあり、ダイエットに欠かせないビタミンの一つ。糖質や脂質の代謝を促進し、エネルギーに変える力があります。
ビタミンC	強い抗酸化作用を持ち、美肌作りに欠かせないといわれるビタミン。 お肌のシミのもとである「メラニン色素」を抑制したり、コラーゲンの生成をサポートしたりしてお肌のしわを防ぐ効果を期待できます。 また、その強い抗酸化作用により、病気になりにくく、ストレスに強い体作りもサポートしてくれます。
ビタミンE	最近、注目度が高まっているビタミンの一つです。 強い抗酸化作用を持ち、老いのもとになる「活性酸素」を抑制し、体とお肌のアンチエイジングをサポートします。

このようにフルーツには、さまざまな効用を持ったビタミン類が多く含まれており、女性にとって健康的なダイエットの成功をサポートしてくれます。

 

◆食物繊維

フルーツはビタミンだけではなく食物繊維も豊富。食物繊維は便秘改善だけでなく、血糖値の上昇を抑え、体内の悪玉コレステロール値を下げる効果もあります。また、食物繊維を含むフルーツは、噛みごたえがあるので食事中に満腹中枢が働き、肥満防止につながるといわれています。

また、食物繊維は「便秘」や「悪玉コレステロール値や血糖値の上昇」、「過食」などを解決してくれる女性に嬉しい栄養素とも言えます。

 

◆カリウム

カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する効果があります。この作用により、むくみが改善され、すっきりとした身体へと導きます。また、ナトリウムの過剰摂取によって起こる高血圧の予防や改善も期待できるといわれています。

 

◆ポリフェノール

ポリフェノールは、あらゆるフルーツに含まれているといわれています。ポリフェノールにはいろいろな種類があり、含まれるポリフェノールは異なりますが、強い抗酸化作用を持つということは共通しています。その抗酸化作用により、身体とお肌のアンチエイジング効果、悪玉コレステロール値の抑制効果、血流改善効果など、健康・美容・ダイエット面において嬉しい効果が発揮されます。

 

◆酵素

酵素はたんぱく質の一つで、栄養素や物質などを体内で消化・吸収・代謝・排出といったさまざまな働きがあります。酵素は通常、体内にあるものですが、その酵素を活性化させることで、ダイエット効果を期待できるといわれています。体内の酵素を活性化させる方法として、酵素を豊富に含む食材を積極的に摂ることが挙げられています。まさにフルーツはダイエットに最適というわけです。

フルーツダイエットの効果を高めるには？

フルーツダイエットは、食べるタイミングや摂取量により、効果が違うといわれています。ダイエット成功のために、ここでその方法と注意点を押さえておきましょう。

 

◆朝に食べるのがおすすめ

フルーツは、朝食に食べるのが最適です。朝食は1日のエネルギー源となる大切な食事であり、フルーツを摂ることで、フルーツ全般に共通して含まれるブドウ糖がエネルギーへと変換されるからです。また、朝にフルーツを摂ることで、フルーツに含まれる酵素の働きにより、老廃物の排出などの活動が行われるようになります。

このように、朝にフルーツを食べることで、身体が目覚め、内臓の機能が活発化するなどの効果によって、痩せやすい身体づくりが期待できるのです。

 

◆昼食前・夕食前に食べる

フルーツは、昼食や夕食前に食べるのも効果的です。メイン料理の前に摂ることで少しお腹が膨れた状態になるので、全体の摂取量とカロリーを抑えることができます。いつもよりメイン料理の量を調整するのがコツです。また、フルーツはそのまま食べても良いですし、ジューサーでジュースにするなどお好みに合わせて召し上がっても問題ありません。

 

◆摂取量は1日200gを目安に

フルーツは1日200gを目安に。お好きなフルーツを1つ、または飽きてしまったときは、3種類ほどミックスするのもオススメです。

◆新鮮なフルーツを自然なままで

ダイエットに使用するフルーツは、カットタイプや缶詰などではなく、なるべくそのままのものをお求めください。さらにフルーツは、できるだけ常温で食べるようにします。

フルーツに含まれるビタミン類は加熱すると破壊されてしまうためです。また冷えすぎたフルーツは身体も冷やし代謝も悪くさせてしまうためです。

フルーツダイエットに最適な3種のフルーツ

フルーツダイエットに適したものはいろいろありますが、ここでは3種のフルーツを挙げさせていただきます。それぞれのフルーツの栄養素、選び方や食べ方についてご紹介したいと思います。

1．バナナ

バナナ1個（約100g）あたりの栄養成分

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
86kcal	1.1g	0.2g	22.5g

参照：文部科学省「食品成分データベース」から作図

「朝バナナダイエット」など、ダイエットフルーツとしてお馴染みのバナナ。
バナナには、ビタミンE、カリウム、食物繊維、ポリフェノールが豊富に含まれています。また、「アミラーゼ」という、血糖値の上昇を抑える働きのある酵素が含まれています。

２.みかん

みかん1個（約80g）あたりの栄養成分

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
37kcal	0.6g	0.1g	9.6g

みかんを食べる減量法は、テレビ番組でも紹介されて話題となりました。食物繊維の一つ「ペクチン」やポリフェノールの一つ「ヘスペリジン」を豊富に含んでいます。

特にペクチンは、コレステロールの蓄積を防ぐ効果やデトックス効果があることでも有名です。

3.いちご

いちご1個（約30g）あたりの栄養成分

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
10kcal	0.3g	0g	2.6g

いちごは、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維、ポリフェノールなどが豊富に含まれています。食物繊維はみかんと同じ「ペクチン」です。ダイエット効果やアンチエイジング効果など、女性にとって嬉しい効果を発揮してくれます。

おすすめのフルーツを3種取り上げましたが、フルーツダイエットに向いていないというものはないので、お好きなものを選んで自分なりのフルーツダイエットを考案しても良いと思います。ぜひ皆さんもこの機会に今まで食べてきたフルーツを見直し、よりダイエット効果のあるフルーツを取り入れてみてはいかがでしょうか。